手绘训练之一

说起我画画,最早还是在老家上小学的时候,那时大家都没条件学画画,所以我自己瞎胡画的还不错,让周围小朋友都觉得我画画好,我也从那时候有了莫名的自信——我画画好。

后来去广州上小学也试过上了一个礼拜的素描班,学会了画几个立方体,就没有继续画,因为我搬家去别的地方了。当时我舅也教过我几次,要我练习画直线条,他说铅笔在画板上沙沙的响声让他感觉回到了画室,但我根本没有耐心画,也从中感受不到任何乐趣。再次接触画画是上高中有门课画水彩,我当时刚好看了一个很神奇画派的电影,名字我忘了,3个小时,就是一个画家在画一个裸体女子(当然电影的镜头很含蓄),那个画家的用墨很有特色,我当时就学着他的方法画,美术老师看到了觉得也很有意思还过来帮我添了几笔。

想起来我初中还刻过版画,不过我刻的超级烂,就不说了。然后就是大学进了工设的坑一开始就是要我们画手绘。我当时觉得产品线条太复杂,我画不来,而且我有很多其他想学的,其他烦恼,其他事情,……,总之,就是把手绘给翘了。

关于热量和营养的计算

一直以来都对于热量的计算感到头大,这次可以好好捋一捋到底千卡、千焦、大卡、卡路里….这些都是什么,如何知道自己吃下多少热量以及营养物质。

我们先从热量开始吧,某种程度上来说,影响人的体重就取决于每天的热量平衡。首先,我们需要知道自己每天消耗多少热疗:总热量消耗=基础代谢率(BMR)*活动因数。 BMR就是人躺着啥也不干所消耗的热量,我们采用毛德倩公式,是专门针对中国人的:

男:(48.5*体重公斤+2954.7)/4.184         

女:(41.9*体重公斤+2869.1)/4.184   

活动因数可以参考这张表:

毛德倩活动因子表

所以我就可以知道我的日常消耗热量是:(48.5*77+2954.7)/4.184*(1.6+0.3) = 3038四舍五入,加上我平时可能锻炼偷懒,再凑个整数,那就算3000大卡好了。

 知道了总热量消耗,那么针对增肌或者减脂,就是在这个基础上制造热量盈余或者缺口。减脂建议在500-1000大卡的缺口,增肌建议在500以上的盈余。对于我想要增肌但是没时间吃那么多的人,我选择3500大卡作为日常热量摄入的标准。如果你想要减肥,那就每天少吃500-1000大卡。

知道要摄入多少热量很关键,但这只是第一步。除了热量之外,我们还需要考虑营养均衡搭配。一般来说人体所需营养可以分为六类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质。其中前三类是供能物质,后三类虽然不提供能量但却是人体活动必不可少的,也要注意补充。(尤其是多喝水!)膳食宝塔这种东西太难实践,我们照样用一种简单的模型来掌握它。

我们这里采用三大宏量计算法理解食物,也就是说只考虑蛋白质,脂肪和碳水化合物,剩下的三种就通过提醒自己多吃蔬果以及喝水来补充。其中每天建议的摄入量(g)——蛋白质:脂肪:碳水化合物 = 5:3:2(其实运动中补水也是一门学问,以后再说)

对于增肌来说,要打破上面的三大宏量平衡,多摄入碳水化合物和适当多的蛋白质,比如说4:3:1 或者其他的,另外需要多喝水来加速身体代谢。除此以外,还有一点,那就是在运动前后两餐保证每kg体重有1g碳水化合物的摄入。

说了那么多理论,我来举个栗子:

今天早上我早早起了床(因为发现晚上锻炼会让我一直睡8、9个小时,所以改成早上锻炼)

为了写个博客我也是够拼的

起床后一顿操作,我先吃了点早饭,枣糕是真的好吃,专门为它配了牛奶

算下来这顿饭大约是54.4/4*3+4.8*2.5+31.2 = 84g 比77大,而且几乎是我目标体重的1/1000 , 所以在达到目标体重之前都可以这么吃。这一顿热量大约是(1635/4*3+284*2.5)/4.186+140 = 603C 。我每天的热量盈余大概是500C,那么其实可以认为这一顿就作为热量盈余,其他的满足日常热量消耗。

营养成分表怎么看呢

一般来说营养成分表都有三大宏量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、能量、以及钠含量,看第二列的时候一定要注意是每100g还是100ml,或者每一包这种单位。最后一列是“”营养素参考值百分比”,表示食品中的某种营养素含量占人体全天需要量的百分比。比如说上表能量是30%,这说明吃掉100g这种食物能满足人体全天能量需要的30%。我们之前以及计算过自己的能量需要,所以NRV这个值没有什么参考意义,但我们可以这样使用它:用食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%,如果大于或等于1,则属于高蛋白食品,说明其营养价值较高;如果比值小于1,则认为该食品的蛋白质含量少,营养价值低。回答一个问题,为什么“钠”要单独标出来?因为人体每天对钠的安全摄入量为1000-2500毫克,如果体内钠浓度过高,就会对心脏、血管、肾脏造成损伤。

日常食物都有自己的热量和营养配比,这是个经验问题,我也在通过微博记录每天吃的东西来慢慢掌握对于食物热量和营养的估计能力。目前阶段训练量不大,也不是正儿八经训练,我觉得吃饱就ok,多吃几顿。保证训练前后有等体重的碳水化合物摄入,再保证一定量的蛋白质就好。等我开始减脂阶段的时候可以特别注意一下食物营养。那时候估计也有条件自己做饭,这样就比较好把握饮食计划。

最后一个问题,焦耳,卡这些单位怎么计算:(记住大卡和千焦就ok了)

1卡=1卡路里=4.186焦耳;
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦.
卡路里 (简称“卡”,缩写为”calorie”)的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量.现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上.
国际标准的能量单位是焦耳(joule).
一般所说的卡路里还分为两种:
大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于将1000克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量,约等于4186焦耳的内能.
小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡.

健身计划纲领01

健身给我们带来太多审美上的改变,这种靠后天汗水和努力去雕琢的身体更容易得到大家的认同和喜爱。没有人天生就有马甲线,不训练也几乎不可能得到性感的背沟。只要你愿意去付出就能带来体型上的改变。这大概是21世纪最公平划算的一件事了。

《健身笔记》叔贵

根据目前的实际情况来看,想立马开始全面健身是不可能的。所以健身的计划被划分为几个阶段:A在厦门阶段 、B暑假阶段、C开学85kg以前阶段、D85kg以后阶段、E重点训练阶段、F crossfit(以上6个阶段只考虑了健身本身,没有考虑其他体育运动,因为它们只能算作娱乐,不予考虑)

在说明各个阶段之前,需要说明一些基础的健身准则:

一、增肌与减脂的本质在于热量平衡,打破日常消耗与摄入热量平衡就会导致体重变化,从而影响体型(+-500大卡)
二、训练前后保持摄入碳水化合物克数等于体重(公斤)
三、所谓营养,可以简化为碳水化合物5:蛋白质2:脂肪3,+蔬果,还需要大量喝水
三、了解日常事物所含热量与营养配比

A 在厦门阶段:因为有毕设还有其他要做的事情,所以没有很多时间专门训练。这阶段的主要任务是养成生活习惯而不是健身。所以健身主要以强化腰腹,增强体态与核心力量为主。比如说每天做腰腹训练,核心控制训练,再配合一点力量训练,俯卧撑。刚开始训练需要一定的辅助,这个我选择使用Keep+叔贵。Keep是个不错的训练监督软件,好好熟悉一下它,以及上面的训练项目。但是对于训练知识的讲解还是叔贵比较专业可爱。

B 暑假阶段:这个阶段大部分时间应该是在家里,也会出去玩耍一段时间。主要还是要保持增重,摄入大量的碳水化合物,同时强化自己的生活习惯。健身依然不是最主要的事情,因为A阶段大量时间用于毕设项目以及公司实习,必然有遗留的任务需要这个阶段完成,健身继续保持A阶段的计划,适当做些有氧训练,比如游泳、跑步。此阶段可以有意识培养自己对于食材的热量和营养的感知能力。简单尝试自己烹饪健身餐。

C 开学85kg以前阶段:经过AB两个阶段,生活习惯以及比较稳定,这个阶段的重点在于保持这个习惯,给健身足够的时间空间,并且开始自己烹饪食材。自己做饭不仅仅便宜,而且营养健康。我要做的就是保证做菜过程简单,味道美好。希望通过一定的有氧辅助让自己体重尽快增加到85kg。这个阶段还是继续保持原先的训练计划,但是可以增加一些哑铃专项,自己在宿舍练习。

D 85kg以后阶段:体重到达85kg之后,可以开始(迫不及待地)安排增肌减脂计划。这个时候,要开始使用一定的大重量,力量训练以复合训练为主,三大项配合引体向上。以及一些其他的健身房器械。这个阶段的训练场所主要是在健身馆。平时自己可以稍微跑步或者测功仪做有氧训练。在饮食上也要配合变化。

E 重点训练阶段:等体重到达80kg左右,身体线条就比较ok了。这个时候可以说前面的大形体已经打造完毕,接下来是细节的雕琢。这个时间线其实也是跟我的生活习惯时间线重合的。针对有不够完美的细节部分进行强化训练。基本掌握能听得到的所有训练动作,在健身上面比较专业。在健身房也可以结交一些朋友,一起交流一下心得体会。

F CrossFit:在整个形体打造将近完成阶段。可以通过crossfit增加自己肌肉的实际运用能力,综合训练和部分肌肉协调以及心肺摄氧肌肉耐酸能力。可以考虑搞个教练证,准备搞个crossfit团体。

二〇一九年第一篇

这个个人网站还是考研无聊的时候弄的,当时想着写文字好有意思啊,于是就在阿里云买了个服务器,搞了个域名。回头看看上一篇文章还是18年11月写的。当时想着来厦门就解放了,确实生活压力没有那么大了,但是也无聊很多,因此浪费了很多宝贵的日日夜夜。

不过还好,走到现在,我感觉自己生活终于开始朝着自己向往的那种平衡状态发展。我今天能坐在这里打开电脑,登上网站开始写这几行字,就足以说明我最近的生活状态可以。

说起生活,我觉得最明显开始变化的就是一位朋友跟我说,她是把一切都搞定了才躺在床上玩手机的。对话的起因是我问她为什么这么容易就能睡着,我每次说完晚安还要搞点东西,比如说忘记洗澡去洗澡,比如说忘记洗衣服了,或者说还有个啥事情没做完….最后有可能把自己又搞得睡不着了。她说她就会把所有事情都做完然后舒舒服服躺在床上玩手机聊天、看新闻或者打游戏,累了放下手机就直接睡觉了。我后来想想这样确实挺好的,于是也效仿试了一遍,从此感觉生活向我打开新的大门。

来厦门之前我还说自己要练散打,后来发现还是naive——散打馆太远了。附近倒是有几家健身馆,我倒是对这个没有兴趣,因为我知道自己是生活习惯不好所以没法健身,而不是我不想。

于是锻炼就放弃了好长一段时间,直到后来实在受不了偶尔去附近公园跑步。说实话这个公园环境还不错,跑起来甚至感觉厦门是我的hhh。

我其实是这样的人,必须要保持锻炼,才有对生活的这些烦人的事情有足够的耐心。于是拯救我的生活,我决定从健身开始。

距离毕业也没几个月了,我很快要离开厦门,在这之前,我希望能好好把厦门逛一下,达成来之前的目标——学会生活。